Vitamin D

Die körpereigene Produktion von Vitamin D

Die Bildung von Vitamin D ist die einzige bisher bekannte biologische Funktion des Sonnenlichts in unserem Körper. Der Prozess wird durch die UV-B Strahlung der Sonne ausgelöst, die der energiereichste Teil des Sonnenlichtes sind. Etwa 10 Prozent dieser UV-B Strahlung erreicht die Erde. Die Stärke der Strahlung hängt von der Jahreszeit ab und ist in den Sommermonaten am stärksten. Die UVB Strahlen können bis in die untersten Schichten der Oberhaut vordringen, wo sie eine schnellere Zellteilung auslösen. Eine hohe UVB Strahlung führt dazu, dass die Haut eine Hornhautschicht bildet, die auch als Lichtschwiele bezeichnet wird. Zur gleichen Zeit wird durch die UVB Einstrahlung auch die Produktion von Melanin gefördert, dass als Farbstoff für die Haut wirkt. Diese Schicht zeigt sich optisch als Sonnenbräune. Neben dieser optischen Veränderung durch die UV-B Strahlung erfolgt in den Zellen der Haut jedoch noch ein wesentlich wichtigerer Prozess: Die Bildung von Vitamin D. Zwischen 80 und 90 Prozent des Vitamin D Bedarfs des Körpers wird durch das Sonnenlicht gebildet. Über die Ernährung werden nur etwa 10 bis 20 Prozent des nötigen Vitamins aufgenommen. Damit ist Vitamin D das einzige Vitamin, das dem Körper nicht hauptsächlich über die Nahrung zugeführt wird, woraus sich schließen lässt, dass es sich bei Vitamin D eigentlich um ein Hormon handelt.

Wie hängen Vitamin D Spiegel und Vitamin D Hormon zusammen?

Wird ein Vitamin D Test durchgeführt, so wird dabei der Wert von 25-OH-D im Blut gemessen. Dabei handelt es sich jedoch um die Zirkulationsform von Vitamin D, die selbst keinerlei Wirkung verursachen kann. Durch den 25-OH-D Wert kann nicht bestimmt werden, welche Mengen von Vitamin D Hormon zur Verfügung stehen, da das Vitamin D Hormon lediglich bei Bedarf aus dem 25-OH-D gebildet wird. Der einzige bisher bekannte Zusammenhang zwischen dem 25-OH-D Wert und dem Vitamin D Hormon besteht darin, dass keine ausreichenden Mengen des Vitamin D Hormons gebildet werden können, wenn nicht genug 25-OH-D im Blut vorhanden ist. Diese Tatsache ist jedoch wichtig, denn die Regulation des Vitamin D Systems basiert darauf, dass zu jeder Zeit hohe Mengen von 25-OH-D im Blut zur Verfügung stehen, die dann in Vitamin D Hormon umgewandelt werden, wenn eine Bedarfssituation eintritt.

Bis heute wird die Vitamin D Regulation von der Wissenschaft noch nicht genau verstanden. Konstant werden neue Zusammenhänge und Regulationen entdeckt. Dazu gehört beispielsweise auch die Erkenntnis, dass verschiedene Medikamente einen außerordentlichen Einfluss auf die Regulation nehmen können, die diese vollkommen aus dem Gleichgewicht bringt.
Auch ist es noch ungeklärt, wie die Regulation beim Immunsystem wirkt, um Entzündungen entgegenwirken zu können. Vitamin D, seine Wirkung und seine Regulation bieten heute noch ein umfangreiches Forschungsfeld, in dem wahrscheinlich noch weitere Funktionen von Vitamin D aufgedeckt werden können.

Vitamin D kann dem Körper auch über Nahrungsmittel zugeführt werden. Das spielt besonders im Winter eine Rolle, wenn nur wenig Sonnenlicht an die Haut gelangt. Während der dunklen Jahreszeit, etwa von November bis Februar, ist der Einfallwinkel der Sonne in der Regel zu flach, so dass die UV-B Strahlung nicht in die Haut eindringen kann. Auch bei älteren Menschen, die auf Grund von einer verminderten Mobilität nur wenig ins Freie kommen, kann die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung eine wichtige Rolle spielen. Auch die Hautfarbe spielt dabei eine Rolle, wie viel Vitamin B durch das Sonnenlicht gebildet werden kann. Dunkle Haut ist grundsätzlich besser vor Sonnenlicht geschützt, doch kann auch UVB Strahlung schlechter aufgenommen werden. Daher ist es für dunkelhäutige Menschen auch schwerer, ausreichende Mengen von Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu bilden, als für hellhäutige Menschen. Deshalb sollten auch dunkelhäutige Menschen vermehrt auf eine Versorgung mit Vitamin D über die Ernährung Wert legen.

Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D

Vitamin D kann man besonders in fettem Fisch und anderen Meerestieren finden. Darum ist auch Lebertran, der früher besonders Kindern regelmäßig verabreicht wurde, eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Dieses traditionelle Mittel kann daher auch heute ausgezeichnete Dienste leisten, wenn man zusätzliches Vitamin D aufnehmen möchte. Durch Verzehr von verschiedenen Fischsorten kann man ebenfalls viel Vitamin D aufnehmen. Mit 25 Mikrogramm pro 100 Gramm verzeichnet der Hering aus dem Atlantik den höchsten Vitamin D Gehalt, gefolgt von Aal mit 20 Mikrogramm pro 100 Gramm, Lachs mit 16 Mikrogramm pro 100 Gramm und Makrele mit 4 Mikrogramm pro 100 Gramm.
Doch auch in einigen anderen Lebensmitteln befindet sich Vitamin D. Im Eigelb von einem Hühnerei sind beispielsweise 5,6 Mikrogramm pro 100 Gramm und im ganzen Ei 2,9 Mikrogramm. Butter enthält rund 2,5 Mikrogramm und Rinderleber 1,7 Mikrogramm Vitamin D. Kalbfleisch enthält 3.9 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.
Auch Menschen, die sich vegan ernähren, können Vitamin D über die Nahrung erhalten. Doch sind die Mengen von Vitamin D, die sich in pflanzlichen Nahrungsmitteln befinden, wesentlich geringer. Zu den besten Vitamin D Lieferanten in dieser Nahrungsmittelgruppe gehören rohe Pfifferlinge, mit einem Vitamin D Gehalt von 2,1 Mikrogramm und Avocados mit 6 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Vitamin D Versorgung in Deutschland

Das Robert Koch Institut hat Studie durchgeführt, um festzustellen, wie es in Deutschland mit der Vitamin D Versorgung der Menschen aussieht. Dazu wurde in den Jahren von 2008 bis 2011 eine Studie mit 6995 Erwachsen durchgeführt, deren Vitamin D Werte mit einem Bluttest gemessen und dann ausgewertet wurden. Das Ergebnis seigte, dass 15.2 Prozent der Testpersonen eine mangelhafte Vitamin D Versorgung aufwiesen, während 40,8 Prozent suboptimale Werte verzeichneten. Lediglich bei 44 Prozent der Erwachsenen konnten eine ausreichende Vitamin D Versorgung festgestellt werden.
Leicht vorteilhaftere Messungen konnten bei Kindern im Alter von 1 bis 17 Jahre verzeichnet werden. Diese Studie wurde in den Jahren von 2003 bis 2006 mit 10015 Teilnehmern durchgeführt. In dieser Gruppe zeigten 12,5 Prozent der getesteten Kindern eine mangelhafte Vitamin D Versorgung, 33,1 Prozent eine suboptimale Vitamin D Versorgung und 54,4 Prozent wiesen eine ausreichende Vitamin D Versorgung auf.
Diese Ergebnisse zeigen, dass auch bei uns der Vitamin D Versorgung nicht die nötige Aufmerksamkeit verliehen wird. Viele Menschen sind sich des Problems gar nicht bewusst. Daher kann es sinnvoll sein, beim nächsten Arztbesuch einmal einen Vitamin D Test durchführen zu lassen und möglicherweise die eigene Vitamin D Versorgung zu verbessern. Mit entsprechenden Vitamin D Präparaten lässt sich diese Problem nämlich leicht lösen.

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Als Richtwert für eine gute Vitamin D Versorgung wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine Vitamin D Aufnahme von 20 Mikrogramm täglich angegeben. Dieser Schätzwert wurde aus verschiedenen Studien abgeleitet und gilt für alle Altersgruppen ab einem Jahr. Säuglinge benötigen etwa die Hälfte dieses Wertes. Wer sich regelmäßig im Freien aufhält, kann zwischen 80 und 90 Prozent dieses Vitamin D Bedarfs durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut erhalten. Nur die restlichen 10 bis 20 Prozent müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wie gut die Versorgung mit Vitamin D ist, kann über die Überprüfung des 25-Hydroxyvitamin-D Konzentration im Blutserum eingesetzt werden. Mit diesem Marker kann sowohl die körpereigene Bildung von Vitamin D, als auch die Zufuhr über die Ernährung gemessen werden.
Wird ein solcher Test durchgeführt, so gelten Werte, die über 30 Nanomol pro Liter Serum (30 nmol/l liegen, als normal. Werte von mehr als 50 Nanomol pro Liter Serum gelten als gute Vitamin D Versorgung. Liegen die Werte darunter, so spricht man von einem Vitamin D Mangel.
Man geht heute davon aus, dass bei uns der größte Teil der Bevölkerung nicht unter Vitamin D Mangel leidet, also Werte von mehr als 30 Nanomol pro Liter Serum aufweist, Doch erreichen wenige Personen den Idealwert von 50 Nanomol pro Liter Serum und nutzen daher den positiven Einfluss von Vitamin D auf die Knochengesundheit nicht aus.

Optimale Sonneneinstrahlung zur Produktion von Vitamin D

Wie viel Vitamin D der Körper selbst durch die Sonneneinstrahlung bilden kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören einerseits der Breitengrad und die Jahreszeit, da der Einfallwinkel der Sonne eine Rolle dabei spielt, wie viele UV-B Strahlen von der Haut aufgenommen werden können. Im Winter ist das Wetter oft verhangen, so dass man auch am Tag kaum Sonnenschein genießen kann. Auch die Tageszeit, zu der man ins Freie geht, macht einen großen Unterschied. Während die Sonnenstrahlen um die Mittagszeit an stärksten sind, kann man am frühen Morgen oder am späten Nachmittag oft nur wenig UV-B Strahlung erhalten. Darüber hinaus spielt auch die Kleidung eine Rolle, die wir tragen, wenn wir in der Sonnen sind. Wird die Haut durch dicke Winterkleidung fast vollständig bedeckt, so nehmen wir weniger Sonnenlicht durch die Haut auf, als mit leichter ärmelloser Sommerkleidung. Verwendet man im Sommer jedoch Sonnenschutzmittel, so können diese ebenso wie dicht gewebte Kleidung dazu beitragen, dass die UV-B Strahlen der Sonne nicht in die Haut eindringen können. Ein weiteres Kriterium bei der Vitamin D Produktion ist der Hauttyp. Menschen mit heller Haut nehmen UV-B Strahlen zur Vitamin D Produktion schneller auf, als Menschen mit dunkler Haut. Nicht zuletzt spielt natürlich auch die Zeit, die man in der Sonne verbringt, eine Rolle bei der körpereigenen Produktion von Vitamin D.
Während die Sonnenstrahlen unentbehrlich sind, um Vitamin D zu produzieren, so gilt es gleichzeitig, sich vor einer zu hohen Sonneneinstrahlung zu schützen. Zu viel Sonneneinstrahlung beschleunigt die Hautalterung, kann einen Sonnenbrand verursachen und im schlimmsten Fall auch zu Hautkrebs führen. Daher ist es wichtig zu wissen, wie lange man ungeschützt in der Sonne verbleiben sollte, um für eine gute Versorgung mit Vitamin D zu sorgen.
Wie lange man sich in der Sonne aufhalten sollte, um genügend Vitamin D aufzubauen, hängt vom Hauttyp und von der Jahreszeit ab. Die Wissenschaft unterscheidet dabei fünf Hauttypen:
1.) Sehr helle, blasse Haut bei rothaarigen Menschen
Nötige Sonneneinstrahlung in den Monaten März bis April: 10 – 20 Minuten
Nötige Sonneneinstrahlung in den Monaten Juni bis August: 5 – 10 Minuten
Nötige Sonneneinstrahlung im September: 10 – 20 Minuten
In den Monaten von Oktober bis März ist die Sonnenstrahlung nicht ausreichend zur Bildung von Vitamin D.

2.) Nordeuropäer mit blondem Haar und blauen oder grünen Augen
Nötige Sonneneinstrahlung in den Monaten März bis April: 15 – 25 Minuten
Nötige Sonneneinstrahlung in den Monaten Juni bis August: 10 – 15 Minuten
Nötige Sonneneinstrahlung im September: 15 – 25 Minuten
In den Monaten von Oktober bis März ist die Sonnenstrahlung nicht ausreichend zur Bildung von Vitamin D.

3.) Mischtyp Europäer und Mittelmeerraum mit dunkelblonden bis dunklen Haaren
Nötige Sonneneinstrahlung in den Monaten März bis April: 20 – 30 Minuten
Nötige Sonneneinstrahlung in den Monaten Juni bis August: 15 – 20 Minuten
Nötige Sonneneinstrahlung im September: 20 – 30 Minuten
In den Monaten von Oktober bis März ist die Sonnenstrahlung nicht ausreichend zur Bildung von Vitamin D.
4.) Süreuropäer und Asiaten mit dunkler Haut, dunklem Haar und dunklen Augen
Nötige Sonneneinstrahlung in den Monaten März bis April: 30 – 40 Minuten
Nötige Sonneneinstrahlung in den Monaten Juni bis August: 20 – 30 Minuten
Nötige Sonneneinstrahlung im September: 30 – 40 Minuten
In den Monaten von Oktober bis März ist die Sonnenstrahlung nicht ausreichend zur Bildung von Vitamin D.
5.) Afrika und Indien, dunkle Haut und dunkle Augen
Nötige Sonneneinstrahlung in den Monaten März bis April: 40 – 60 Minuten
Nötige Sonneneinstrahlung in den Monaten Juni bis August: 30 – 40 Minuten
Nötige Sonneneinstrahlung im September: 40 – 60 Minuten
In den Monaten von Oktober bis März ist die Sonnenstrahlung nicht ausreichend zur Bildung von Vitamin D.